![[personal profile]](https://www.dreamwidth.org/img/silk/identity/user.png){kind=small}
arma_turmanвзято из бумажного Шейпа, как оказывается, все продублировано и на сайте:
http://www.shape.com/getfit/7774
http://www.shape.com/workouts/102?page=1
Начну с самого главного:
Комплекс из четырех довольно простых упражнений, его нужно делать не более 4 раз в неделю, чередовать последовательное выполнение всех четырех с круговой тренировкой:
два раза - последовательно каждое упражнение выполнять в 2-3 захода по 12-15 повторов, между заходами отдыхать 60 секунд.
два раза - круговая, выполнять одно упражнение за другим по 20-25 повторов, не отдыхая между упражнениями, всего 2-3 круга, между "кругами" можно отдыхать 60 секунд. (Вот тут у меня обычно начинается "мама, роди меня обратно".)
Перед комплексом нужно минут 5 размяться, покрутить торсом вправо влево, походить, высоко поднимая колени.
После комплекса полежать на спине, руки вытянуты вверх, потягиваясь. Подтянуть к себе колени, обхватить их руками, сворачиваясь в комочек, потом опять потянуться, потом опять скрутиться - повторить 2-4 раза.
Комплекс очень выиграет, если к нему добавить по 30-45 минут кардио 3-5 дней в неделю. Например, "ступеньки" или эллиптический тренажер, которые будут задействовать и руки, и ноги.
Исходное положение: лежа на мяче поясницей и спиной, лопатки висят в воздухе, туловище параллельно земле, ноги на ширине плеч упираются в пол, колени над пятками. Руки за голову, но: в процессе упражнения не переплетать пальцы, не давить на шею и вообще не помогать себе плечами и руками.
Сжать ягодицы, выдохнуть и медленно (на два счета) поднять торс, используя только мышцы пресса. На два счета вернуться в исходное положение. Повторить 12-15 или 20-25 раз.
Исходное положение: лежа на полу на спине, ноги на ширине плеч упираются в пол, руки за голову (опять то же самое но: в процессе упражнения не переплетать пальцы, не давить на шею и вообще не помогать себе плечами и руками).
Напрячь пресс, чтобы пупок подтянулся к позвоночнику и медленно (на два счета) поднять торс, отрывая лопатки от земли, задержаться в этом положении. На два счета вернуться в исходное положение. Повторить 12-15 или 20-25 раз.
Исходное положение: лежа на полу на спине, ноги на стуле или упираются пятками в стену, руки за голову.
Напрячь пресс, чтобы пупок подтянулся к позвоночнику, выдохнуть и медленно (на два счета) поднять торс, отрывая лопатки от земли, в самой высокой точке потянуть правый локоть к левому колену. Медленно вернуться в исходное положение. Повторить то же самое, левый локоть к правому колену. Оба движения считаются за один повтор. Повторить 12-15 или 20-25 раз.
Исходное положение: лежа на полу на спине, ноги согнуты в коленях, голени параллельны земле, руки вдоль туловища или направлены вверх параллельно туловищу (не за голову). Плечи, шея, руки, ляжки расслаблены и не помогают делать упражнение! Также нежелательно использовать инерцию тела - только мускулы пресса.
Напрячь пресс, подтягивая колени к груди и слегка отрывая ягодицы от пола. Никакие мускулы, кроме пресса, не должны работать. Повторить 12-15 или 20-25 раз.
Дополнительно:
Через месяц, после выполнения этого комплекса (или для тех, кому легко), к нему можно добавить еще два упражнения.
Исходное положение: лежа на полу на спине, прямые ноги лежат на мяче, руки за голову.
Напрячь пресс, чтобы пупок подтянулся к позвоночнику, выдохнуть и медленно (на два счета) поднять торс, задержаться в самом высоком положении и медленно вернуться в исходное положение. Повторить 12-15 или 20-25 раз.
Исходное положение: лежа на полу на спине, ноги согнуты в коленях под прямым углом, голени параллельны земле, руки за голову.
Напрячь пресс, подтянуть левое колено в правому локтю (правая лопатка оторвалась от земли, ягодицы не отрывать от земли), правая нога выпрямлена. Повторить то же самое, левый локоть к правому колену. Оба движения считаются за один повтор. Повторить 12-15 или 20-25 раз.
http://www.shape.com/getfit/7774
http://www.shape.com/workouts/102?page=1
Начну с самого главного:
Комплекс из четырех довольно простых упражнений, его нужно делать не более 4 раз в неделю, чередовать последовательное выполнение всех четырех с круговой тренировкой:
два раза - последовательно каждое упражнение выполнять в 2-3 захода по 12-15 повторов, между заходами отдыхать 60 секунд.
два раза - круговая, выполнять одно упражнение за другим по 20-25 повторов, не отдыхая между упражнениями, всего 2-3 круга, между "кругами" можно отдыхать 60 секунд. (Вот тут у меня обычно начинается "мама, роди меня обратно".)
Перед комплексом нужно минут 5 размяться, покрутить торсом вправо влево, походить, высоко поднимая колени.
После комплекса полежать на спине, руки вытянуты вверх, потягиваясь. Подтянуть к себе колени, обхватить их руками, сворачиваясь в комочек, потом опять потянуться, потом опять скрутиться - повторить 2-4 раза.
Комплекс очень выиграет, если к нему добавить по 30-45 минут кардио 3-5 дней в неделю. Например, "ступеньки" или эллиптический тренажер, которые будут задействовать и руки, и ноги.
Упражнение первое
Исходное положение: лежа на мяче поясницей и спиной, лопатки висят в воздухе, туловище параллельно земле, ноги на ширине плеч упираются в пол, колени над пятками. Руки за голову, но: в процессе упражнения не переплетать пальцы, не давить на шею и вообще не помогать себе плечами и руками.
Сжать ягодицы, выдохнуть и медленно (на два счета) поднять торс, используя только мышцы пресса. На два счета вернуться в исходное положение. Повторить 12-15 или 20-25 раз.
Упражнение второе
Исходное положение: лежа на полу на спине, ноги на ширине плеч упираются в пол, руки за голову (опять то же самое но: в процессе упражнения не переплетать пальцы, не давить на шею и вообще не помогать себе плечами и руками).
Напрячь пресс, чтобы пупок подтянулся к позвоночнику и медленно (на два счета) поднять торс, отрывая лопатки от земли, задержаться в этом положении. На два счета вернуться в исходное положение. Повторить 12-15 или 20-25 раз.
Упражнение третье
Исходное положение: лежа на полу на спине, ноги на стуле или упираются пятками в стену, руки за голову.
Напрячь пресс, чтобы пупок подтянулся к позвоночнику, выдохнуть и медленно (на два счета) поднять торс, отрывая лопатки от земли, в самой высокой точке потянуть правый локоть к левому колену. Медленно вернуться в исходное положение. Повторить то же самое, левый локоть к правому колену. Оба движения считаются за один повтор. Повторить 12-15 или 20-25 раз.
Упражнение четвертое
Исходное положение: лежа на полу на спине, ноги согнуты в коленях, голени параллельны земле, руки вдоль туловища или направлены вверх параллельно туловищу (не за голову). Плечи, шея, руки, ляжки расслаблены и не помогают делать упражнение! Также нежелательно использовать инерцию тела - только мускулы пресса.
Напрячь пресс, подтягивая колени к груди и слегка отрывая ягодицы от пола. Никакие мускулы, кроме пресса, не должны работать. Повторить 12-15 или 20-25 раз.
Дополнительно:
Через месяц, после выполнения этого комплекса (или для тех, кому легко), к нему можно добавить еще два упражнения.
Упражнение пятое
Исходное положение: лежа на полу на спине, прямые ноги лежат на мяче, руки за голову.
Напрячь пресс, чтобы пупок подтянулся к позвоночнику, выдохнуть и медленно (на два счета) поднять торс, задержаться в самом высоком положении и медленно вернуться в исходное положение. Повторить 12-15 или 20-25 раз.
Упражнение шестое
Исходное положение: лежа на полу на спине, ноги согнуты в коленях под прямым углом, голени параллельны земле, руки за голову.
Напрячь пресс, подтянуть левое колено в правому локтю (правая лопатка оторвалась от земли, ягодицы не отрывать от земли), правая нога выпрямлена. Повторить то же самое, левый локоть к правому колену. Оба движения считаются за один повтор. Повторить 12-15 или 20-25 раз.
![[identity profile]](https://www.dreamwidth.org/img/silk/identity/openid.png){kind=small}
no subject
Date: 2006-05-12 04:26 pm (UTC)no subject
Date: 2006-05-12 04:37 pm (UTC)Мяф!!! Мяфффф!!!!
Обожаю подарки :)
Оффтопом, вспомнила наконец-то... Всё забываю тебя спросить...
А от вас диски можно пересылать? А то я вот...
Я тут... Я, кажется, знаю, чего...
Мне бы...
*мнёцца* Мне бы... "Клерков"... "Догму"... "Mallrats"... "Chasing Amy"... Кевина нашего Смита, в общем...
И я готова пойти к тебе в рабство :)
no subject
Date: 2006-05-12 04:44 pm (UTC)no subject
Date: 2006-05-12 05:06 pm (UTC)Ты это... Пажааалуууустаааа... Посмотри, может, правда есть в прокатах...
А то у меня "Mallrats", например, вообще нетуууу... Даже с переводом...
остальное-то хотя бы с переводом имеется...
no subject
Date: 2006-05-12 05:12 pm (UTC)Director Credits
Clerks II (2006)
Jersey Girl (2004)
Jay and Silent Bob Strike Back (2001)
Dogma (1999)
Chasing Amy (1997)
Mallrats (1995)
Clerks (1994)
По-моему, я не видела только Джерси Гёрл.
no subject
Date: 2006-05-12 05:18 pm (UTC)Да-да-да!!!
*пляшет*
Арррррмочка :)
Ятибялюблю :) Ну, ты в курсе :)
Я их, конечно, все видела, но у меня такая память на фильмы, что наизусть только "Догму" помню, да кусочки "Mallrats" :)
no subject
Date: 2006-05-12 07:05 pm (UTC)no subject
Date: 2006-05-13 04:44 am (UTC)Хоть через год :)))
Я их столько лет ищу, что лишний год-другой ничего не изменят ;)